Powered by Blogger.

විශේෂඥ වෛද්‍ය ආරියසේන යූ. ගමගේ
සිරුර ලෙඩ කරන, අවලස්සන කරන තරබාරුකම බොහෝ දෙනකු පීඩාවට පත්කරන තත්ත්වයක්. උසට සරිලන බරක් රඳවා ගැනීම අප සිතන තරම් අපහසුද?
බර අඩු කිරීමට ඖෂධ භාවිතය සුදුසු ද නුසුදුසු ද? නිවැරැදි ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම්වලට යොමු වන්නේ කෙසේද? අද ඔබ දැනුම්වත් කෙරෙන්නේ ඒ පිළිබඳවයි.


* බර අඩුකර ගැනීමට හැකි වන්නේ ආහාර පාලනයෙන් පමණද?
‍ඔව්. බර අඩුකර ගැනීමේ සාර්ථකම මඟ ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාමයයි. එය දවසින් දෙකකින් කළ හැකි දෙයක් නොවෙයි. අධිෂ්ඨානයකින් යුතුව නිතිපතා ආහාර පාලනයත්, ව්‍යායාමයත් කළේ නම් මාස දෙකතුනක් ගතවන විට නිසි පරිදි බර අඩුකර ගැනීමට පුළුවන්.
* තරබාරුකම මට්ටු කිරීමට සමහර අය ඖෂධ භාවිත කරනවා නේද?
කෙට්ටුවීම සඳහා ඖෂධ වර්ග තිබුණත් ඒවායින් කෙරෙන්නේ කුසගින්න නැති කිරීම, ආහාර උරාගැනීම වැළැක්වීම සහ සිරුරේ ඇති ජල ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා මුත්‍රා නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමයි. මේ ඖෂධ වෛද්‍ය උපදෙස් මත පමණක්ම ගත යුතු අතර, ‍ෙහාඳම ක්‍රමවේදය ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාමයයි.
* ස්ථුල බව තීරණය කරන මිනුම් දඬු මොනවාද?
තරබාරුකම තීරණ කරන මිනුම් වර්ග කිහිපයක් තිබෙනවා. BMI (Body Mass Index) දර්ශකය ඉන් ප්‍රධානයි. සිංහලයේ දී එය ‘දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය’ ලෙස හැඳින්වෙනවා. එය ගණනය කරන ආකාරය වෛද්‍යවරයකුගෙන් හෝ පවුල් සෞඛ්‍ය සේවිකාවකගෙන් දැනගත හැකියි. ඔබගේ (BMI අගය 20 - 24.9 අතර නම් ස්ථුලතාවයක් නෑ. උසට සරිලන බරක් තිබෙනවා. එහෙත් BMI අගය 25 - 29.9ත් අතර නම් ඔබ පළමු ශ්‍රේණියේ ස්ථුලතාවයෙන් පෙළෙන්නෙක්. BMI අගය 30-40 අතර නම් දෙවන ශ්‍රේණියේ ස්ථුල බවින් යුතු වනවා. යම් හෙයකින් එහි අගය 40 ඉක්මවනවා නම් එය ඉතා බරපතළ තත්ත්වයක්.
* ස්ථුල බව ඇති කරන අයහපත් පුරුදු මොනවාද?
අප ආහාරයට ගන්නා පිටි, සීනි, තෙල්, මාංශ වර්ග වැනි ශරීරයට අවශෝෂණය වන ශක්තිජනක ආහාර ශක්තිය ලෙස ප්‍රයෝජනයට නොගන්නේ නම් ඒවා තෙල් හැටියට සමයට තැන්පත් වෙනවා. එය තරබාරුවට බලපාන ප්‍රධානම සාධකයක්. නිතර එක තැනකට වී සිටින අක්‍රිය පුද්ගලයන් ඇඟ වෙහෙසා වැඩ කරන ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයන් ගන්නා ප්‍රමාණයටම ආහාර ගැනීම නුසුදුසු ඒ නිසයි.
අසහනය, කාන්සාව වැනි තත්ත්ව නිසා සමහර අය නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට පෙලඹෙනවා. ඒ වගේම තවත් සමහර අය තෙල් සහිත පිටිකිරි වැඩියෙන් යෙදූ ආහාර හා බැදුම් වර්ගවලට ව‍ෙග්ම කේක්, චොක්ලට්, පුඩිං, වටලප්පන් වැනි පැණි රස අධික ආහාරවලට ප්‍රියයි. අනවශ්‍ය විදිහට මේ ආහාර ගැනීමට පෙලඹීමත් තරබාරුවට අතවැනීමක්. මද්‍යසාරවල ශක්තිජනක අගය සීනිවලටත් වඩා අධිකයි. එය දෙවැනි වන්නේ තෙල්වලට පමණයි. මධ්‍යසාරවලට ඇබ්බැහිවූ අය තරබාරු වන්නේ ඒ නිසයි.
* තරබාරුකම සිරුර ලෙඩ කරනවාද?
ඔව්. ස්ථුල පුද්ගලයන් බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට මුහුණ දෙනවා. දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග තරබාරු අය අතර දැකිය හැකි සුලබ රෝගී තත්ත්වයක්. මෙම ලෙඩ රෝග නිසා, කෙනෙක් අකාලයේ මිය යාමට ද පුළුවන්. තරබාරු මවක ගර්භණී වුවහොත් ඇයට බොහෝ සංකීර්ණ ප්‍රශ්න ඇතිවිය හැකියි. ප්‍රසූතිය අපහසු විය හැකියි.
හන්දිපත් රුදාව, දණිස් කුඩිත්තුව, කකුලේ නහර ගැටගැසීම, හන්දි ඉදිමීම - හර්නියා වැනි රෝග ස්ථුල පුද්ගලයන් අතර සුලබයි. තරබාරු කෙනකුට යම් ශල්‍යකර්මයකට මුහුණ දෙන්නට සිදුවූයේ නම් සාමාන්‍ය කෙනකුට වඩා සංකූලතා ඇතිවිය හැකියි. සිරුරේ තෙල් වැඩි නිසා සැත්කම් කිරීම ද අපහසු විය හැකියි.
* සාමාන්‍ය සිරුරක්, එසේත් නැතිනම් උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගැනීමට අපේ ආහාර රටාව කෙබඳු විය යුතුද?
ඔව්. තමන්ගේ සිරුර ගැන සිතන ඕනෑම කෙනෙක් තමන් ගන්නා සෑම ආහාරයකම ශක්තිය (කැලරි අගය) පිළිබඳව අවබෝධයකින් සිටීම වැදගත්. ඒ වගේම තමන් දවසකට වැය කරන ශක්තිය පිළිබඳව අවබෝධයක් තිබීම ද අත්‍යවශ්‍යයි. අප ගේ සිරුරට ලැබෙන ශක්තියට වඩා, සිරුරෙන් පිටවන ශක්තිය අඩු නම් ශරීරයෙහි ඉතිරිවන ශක්තිය අතිරික්ත මේදය බවට පත්වී ඇ‍ඟේ තැන්පත් වෙනවා. එවිට සිරුර තරබාරු වෙනවා. කැලරි අගය ගැන අවබෝධයෙන් ආහාර ගන්නවා නම් එය වළක්වා ගත හැකියි.
ඒ වගේම සීනි, චොක්ලට්, අයිස්ක්‍රීම්, ටොෆි වැනි ආහාරවල ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගු වන්නේ ශක්තිය පමණයි. ඒ ශක්තිය වැය නොවුණේ නම් ග්ලයිකෝජන් හා තෙල් ලෙස සිරුරේ තැන්පත් වෙනවා.
තිරිඟුපිටි සහ ඒවායින් සාදන බනිස්, කේක්, පාන් සහ කැවිලි වර්ග, සහල් පිටිවලින් සාදන ආප්ප, ඉඳිආප්ප, පිට්ටු සහ බත්වල පිටි ගතිය වැඩියි. ඒ වගේම අර්තාපල්, බතල, මඤ්ඤොක්කා වැනි ආහාරවල අධික පිෂ්ටය තරබාරුවට හේතුවනවා.
පොල් තෙල්, තල තෙල්, සෝයා තෙල් ආදී ඕනෑම තෙල් වර්ගයකින් බැදගත් ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළයි. තෙල් ග්‍රෑම් එකක සීනි ග්‍රෑම් එකක මෙන් දෙගුණයක ශක්තියක් තිබෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි දොදොල්, මස්කට්, චීස්, මාගරින්, බටර් ආදියේ කැලරි අගය ඉතා ඉහළයි. පොල් සම්බලයක හා පොල් කිරිවල අඩංගු වන්නේත් තෙල්මයි. ඒ නිසා මෙවැනි ආහාර ගැනීමේ දී සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත්.
* තරබාරු අයට කිරි වර්ග අගුණද?
ක්ෂීරපායී සත්ත්වයකුට කිරි අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ කුඩා කාලයේ දී පමණයි. වැඩිවියට පත්වූ විට කිරි බොන එකම සත්ත්වයා මිනිසා. ඒත් තරුණයන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට කිරි බීම අවශ්‍ය නෑ. පුරුද්දක් ලෙස කිරි බොනවා නම් තරබාරු කෙනකුට සුදුසු වන්නේ යොදය රහිත කිරි. කිරිවල යොදය සහිත කොටසේ අඩංගු වන්නේ තෙල්. එම තෙල් කොටස ඉවත් කළ පසු කිරිවල ශක්තිජනකත්වය තුනෙන් පංගුවක් අඩංගු වෙනවා.‍
* මස් වර්ග හා බිත්තර කහමදය ස්ථුල බව වැඩි කරනවාද?
බිත්තර සුදු මදයේ අඩංගු වන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ ජලය පමණයි. ඒ නිසා ‍තරබාරු අය සුදුමදය ආහාරයට ගත්තාට වරදක් නොවේ. ඒත් බිත්තර කහමදයේ තෙල් සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුර තිබෙන නිසා එය ආහාරයට නොගෙන සිටීම නුවණට හුරුයි.
ඒ වගේම රතු වර්ණය ඇති හරක්, එළු හා ඌරු මස්වල තෙල් සහ කොලෙස්ටරෝල් විශාල වශයෙන් අන්තර්ගතයි. සාමාන්‍යයෙන් කුකුල්මස්වල තෙල් ප්‍රමාණය අඩුයි. එහෙත් සමේ තෙල් ගතිය වැඩියි. ඒ නිසා සම ඉවත් කළ කුකුළු මස් පමණක් තරබාරු අයට සුදුසුයි.
* මහත අයට ආහාරයට සුදුසු එළවළු වර්ග මොනවාද?
වට්ටක්කා, බීට්, අර්තාපල්, කැරට් සහ අල වර්ගවල යම් ප්‍රමාණයකට පිෂ්ටය අඩංගුයි. ඒවා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීම හොඳයි. එහෙත් බොහොමයක් එළවළු සහ පලා වර්ගවල වැඩිපුර අඩංගු වන්නේ තන්තුමය කොටස්, ජලය හා විටමින් වර්ගයි. බෝංචි, රාබු, බණ්ඩක්කා, නිවිති, සාරණ, තම්පලා, නෝකෝල්, ගෝවා, පිපිඤ්ඤා, පතෝල, වම්බටු, පුහුල් ආදී එළවළු වර්ග ශක්තිජනක අගය අඩු එළවළු වර්ග. ඒවා මොනතරම් ආහාරයට එක් කර ගත්තද ප්‍රශ්නයක් නෑ.
ඒ වගේම පලතුරු අතර පේර, ජම්බු, දෙහි, දොඩම්, ලෙමන් ආදියේ කැලරි නැති තරම්. අඹ, කෙසෙල්, ගස්ලබු ආදී පලතුරුවල සීනි හා පිටි අන්තර්ගත වුවද එය ප්‍රමාණයෙන් අඩුයි. එහෙත් අලි පේරවල පිෂ්ටය හා තෙල් අන්තර්ගතයි. එය ශක්ති ජනක ආහාරයක් නිසා තරබාරු අයට එතරම් සුදුසු නොවේ.
* කංකුං වැනි පලා වර්ග, කුඩා මාළු වැනි දේ තෙලෙන් බැද ආහාරයට ගැනීමට බොහෝ අය කැමතියි. එය සිරුරට අහිතකරද?
තෙල් වර්ගවලින් ආහාරවල රසය වැඩි වුණත් අපි මුල් තැන දිය යුතු වන්නේ රසයට වඩා ගුණාත්මක බවටයි. තෙලෙන් බදිනවා වෙනුවට ආහාර වර්ග තම්බා කෑම වඩාත් සුදුසුයි.
* නිවුඩු හාල් පිරිපහදු කළ සුදු හාල්වලට වඩා ගුණදායක වන්නේ ඇයි?
පිරිපහදු නොකළ ආහාරයක තිබෙන තන්තු ප්‍රමාණය හා විටමින් ප්‍රමාණය වැඩියි. පිරිපහදු කළ විට ඒවායේ ශක්ති ජනක අගය වැඩි වෙනවා. විශේෂයෙන් නිවුඩු හාල් පිරිපහදු කිරීමේදී එහි පිට සිවියේ ඇති තන්තු හා විටමින් වගේ ම ප්‍රෝටීන් ද ගැලවී ඉවත් වෙනවා. ඒවා ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස්. ඒ නිසා නිවුඩු ‍හෝ කැකුළු සහල්, කුරක්කන් පිටි, ආටා පිටි වැනි දේ විශේෂයෙන් තරබාරු අයට වඩාත් සුදුසුයි.
* සමහරු ප්‍රධාන ආහාරවේල් තුනට අමතරව තේ මේසයේදීත් විවිධ ආහාර ගන්නවා. එය සිරුරට අහිතකරද?
එහි වරදක් නෑ. ඒත් කවර ආහාර වේලකදී වුණත් කුස පිරෙනතුරු කෑම ගැනීම හොඳ නෑ. බඩගින්න මැකෙනතුරු ආහාර ගැනීම හොඳටම ප්‍රමාණවත්. සමහර අය ආහාර ගන්නේ හොඳටම බඩගිනි වුණාට පසුවයි. එය එතරම් සුදුසු නොවන්නේ කෑම රුචිය වැඩිවී වැඩියෙන් ආහාර ගැනීම නිසයි. සෑම ආහාර වේලකටම පෙර වතුර වීදුරුවක්, තෙල් එක් නොකළ එළවළු සුප් කෝප්පයක් පානය කරනවා නම් අනවශ්‍ය ලෙස ආහාරවලින් බඩ පිරීම වළක්වා ගත හැකියි.
* සිරුරේ බඩ අඩු කිරීමට සමහර අය සැත්කම් කරනවා නේද?
ඔව් එහෙත් එවැනි තීරණයක් ගැනීමට පෙර මනා වෛද්‍ය පරීක්ෂණයකට සහ උපදේශනයකට ලක්වීම ඉතා වැදගත්. මෙම සැත්කමේදී සිදු කෙරෙන්නේ ආමාශය කුඩා කිරීම සහ ආහාර මාර්ගය කෙටි කිරීම මගින් ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සහ අවශෝෂණය අඩු කිරීමයි.
* සිරුරේ තරබාරු බව අඩු කිරීමට ව්‍යායාම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ව්‍යායාමයක නිරත වීමේ දී සිරුරේ ශක්තිය වැය වෙනවා. ඊට ශක්තිය සපයන්නේ සිරු‍ෙර් තැන්පත් වී ඇති තෙල් දහනය වීමෙන්. ව්‍යායාමයේ දී තරබාරු බවට හේතු වන තෙල් බර අඩු වෙනවා. ඒ වගේ ම ව්‍යායාමයේ දී සි‍රුරේ පේශීන් වර්ධනය වෙනවා. එහිදී ශරීරයේ ශක්තියත්, නම්‍යතාවයත් වැඩි වී ක්‍රියාශිලීබව හා උද්‍යෝගි බව වැඩි වෙනවා.
සමහර අය බර අඩු කිරීමට ව්‍යායාම නොකර ආහාර පාලනය පමණක් සිදු කරනවා. එහිදී සිරුරේ බර අඩු වුණත් සිරුර වැහැරුණු ස්වභාවයක් ඇතිවෙනවා. ආහාර පාලනයත් සමඟ ව්‍යායාම කරන විට පේශී වර්ධනය නිසා ශරීරයේ ශක්තිමත් බවත් පෙනෙනවා.
* සමහර අය ආහාර පාලනය නොකර ව්‍යායාමවල පමණක් නිරතවෙනවා. තරබාරු බව මැඩීමට එය ප්‍රමාණවත් නොවේද?
ආහාර පාලනය නොකර, ව්‍යායාමයේ දී බර අඩු වුණත් එය ඉතා සාමාන්‍යයි. තමන් අපේක්ෂිත ප්‍රමාණයට නොවෙයි. ඒ වගේම ඉතා සෙමෙන් සිදුවන ක්‍රියාවලියක්. සීනි, තෙල්, පිටි වර්ග සහ මත්පැන් වැඩි කිරීම සමඟ ව්‍යායාම කළත් ඉන් ප්‍රයෝජනයක් අත් නොවන බව ද මතක තබා ගත යුතුයි. සමහර විට එහිදී ශරීරයේ බර තිබුණාට වඩා වැඩිවීමට ද පුළුවන්.
* සිරුරේ බර අඩු කිරීමට සුදුසුම ව්‍යායාමය කුමක්ද?
හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කරමින් කරන ව්‍යායා ම ‘සවායුක ව්‍යායාම’ (Aerobic Exercises) ලෙස හැඳින්වෙනවා. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව එනම් හුස්ම ගැනීමේ වේගයට ඔරොත්තු නොදෙන තරමේ වේගයෙන් තටමමින් කරන ව්‍යායාම ‘නිර්වායුක ව්‍යායාම’ (Anaerobic Exercises) ලෙසත් හඳුන්වනවා. බර ඉසිලීම, කෙටි දුර වේගයෙන් දිවීම වැනි ව්‍යායාම ඊට උදාහරණයි.
සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමේ දී වඩාත් සුදුසු සවායුක ව්‍යායාමයයි. වේගයෙන් ඇවිදීම, ලණුව කරකවමින් උඩ පැනීම (skipping) බයිසිකල් පැදීම, සෙමින් දුර දිවීම, පිහිනීම සහ සංගීතයට අනුව රිද්මයකට නැටීම ආදිය මේ වර්ගයට අයත් ව්‍යායාමයන්. මෙම ව්‍යායාම මඟින් කලව, අත්වල පේශි, කෙණ්ඩ, පිට, බෙල්ල ආදී ස්ථාන ව්‍යායාමයට ලක්වෙනවා.
එසේ විශාල පේශීන් නිතර රිද්මාකාර චලනයකට ලක් කිරීමෙන් ශරීරයේ කැලරි සෑහෙන ප්‍රමාණයක් දහනය වෙනවා. එවිට සිරුරේ තෙල් ප්‍රමාණය අඩු වී බර අඩු වෙනවා. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය වැඩි අයගේ රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වෙනවා. හෘදය වස්තුව සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනවා. ඒ විතරක් නෙ‍වෙයි. රුධිර නාළවල තැන්පත් වී ඇති කොලොස්ටරෝල් පවා ඉවත් වී රුධිර නාළ පිරිසුදු වෙනවා.
* රැකියාවක් කරන කෙනෙකුට දිනපතා ව්‍යායාමවල නිරත වීම අපහසුයි නේද?
දිනපතා ව්‍යායාම නොකළත් බර අඩු කර ගැනීමට නම් අඩු තරමින් සතියකට දින 3 ක් හෝ ව්‍යායාම කළ යුතුයි. අඩු තරමින් එක දිගට විනාඩි 30 ක් හෝ හොඳින් දහදිය වැටෙන තෙක් ව්‍යායාම කළ යුතුයි. එක ව්‍යායාමයකදී අඩු තරමින් කැලරි 300 ක් හෝ වැය නොවුණේ නම් ඔබ ගේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ප්‍රයෝජනයක් නෑ.
ඒ වගේ ම ව්‍යායාම කරන අතරේ සතියකට වරක්වත් බර මැනීම ද කළ යුතුයි. වෛද්‍ය උපදෙස් නැතිව සතියකට රාත්තල් 2කට (කිලෝ ග්‍රෑම් 1කට) වඩා බර අඩු කරගැනීම ද සුදුසු නොවේ.
ඒ නිසා සෑම සතියකම දවසේ එකම වේලාවක එකම තරාදියෙන් බර කිරා ගැනීමට අමතක නොකළ යුතුයි. එසේ ම අප ගන්නා ආහාර හා ජල ප්‍රමාණය අනුව සිරුරේ බර රාත්තල් 2 ක් පමණ අඩු වැඩි වීමට පුළුවන්. ඒ වගේ ම විවිධ තරාදිවල බර සටහන් වීමත් තරමක් වෙනස් විය හැකියි.
* ව්‍යායාමයේ දී සැලකිය යුතු වැදගත් ක්‍රමවේද මොනවා ද?
පෙර පුහුණුව ඉතා වැදගත්. එනම් ව්‍යායාම කිරීමේ දී එය සිරුරට සමබරව නිසි ලෙස කිරීමට යම් පුහුණුවක් ලබා ගැනීම වැදගත්. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සෙමෙන් ආරම්භ කොට ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුයි. ඒ වගේ ම ඔබ යම් රෝගාබාධයකින් පෙළෙනවා නම් ව්‍යායාම නුසුදුසු විය හැකියි. විශේෂයෙන් හෘදයාබාධයකින් හෝ දියවැඩියාවෙන් පෙළේ නම් ඔබට සුදුසු ව්‍යායාමයක් පිළිබඳව වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි.
* ව්‍යායාම කිරීමේ දී වතුර බීම නුසුදුසුයි කියන කතාව ඇත්තද?
ව්‍යායාමයේ දී දහදිය ලෙස සිරුරෙන් විශාල ලෙස ජලය පිටවෙනවා. ඒ නිසා සිරුරේ ජලය අඩු වී ඇඟ විජලනයට පත් වෙනවා. එය සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයට (පරිවෘත්තියට) සුදුසු තත්ත්වයක් නොවේ. ඒ නිසා වතුර බී සිරුර හොඳින් සජලනය වී තිබීම අත්‍යවශ්‍යයයි. ව්‍යායාමයට පෙර එකවර වතුර වීදුරු කිහිපයකින් කුස පුරවා ගත්තේ නම් ව්‍යායාමයේ දී යම් අපහසුවක් ඇතිවිය හැකියි. ව්‍යායාමයට පෙර සහ නිරතවන අතර ටික ටික වතුර පානය කිරීම වැදගත්. එවිට සිරුරට දැනෙන තෙහෙට්ටුව ද මඟහරවා ගත හැකියි.

0 comments

Post a Comment

මෙතෙක් අය ආපු අය

දැන් ඉන්න අය